自从注意了这7个细节,卧推的效果一次比一次明显。

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发布时间:2018-05-14 12:07

自从注意了这7个细节,卧推的效果一次比一次明显。

2018-05-14 11:38来源:AmuscleNet卧推

原标题:自从注意了这7个细节,卧推的效果一次比一次明显。

说说胸肌那些事!

健身房永远都是只要卧推足够强,你一定是健身房最受欢迎的那个,衬衫撑起来,身材好到爆炸。

卧推有什么用呢?它可以增强你的上肢力量和围度,但是卧推对技术和动作的要求还是非常高的,并不是所有小伙伴就能轻松驾驭。

如果你只是把卧推认为是把杠铃从架上取下来,下放到胸口的位置再推起,那么离120cm的胸围还是有一段很远的距离。究竟怎样从卧推新手进阶成为卧推高手呢?这7个办法必不可少。

1. 收起手肘

卧推最常见的一个错误就是在练大重量的时候手肘与肩同高,向两侧伸展。手肘向身体两侧伸展确实可以帮助你充分伸展胸肌,但是相比起传统的卧推,你的运动范围更加大。

但是这个额外的运动范围是需要付出一定的代价——肩关节需要承受更加大的压力,因此你很有可能会受伤。

此外,手肘向身体贴近,保持在45度角左右,增加了三头肌的参与,除了让你充分发挥胸大肌,节省力量并且充分利用你的爆发力,让你可以推起更大的负重。

2. 手腕伸直

许多小伙伴都会在卧推的时候向后弯曲手腕,这样指关节会会平行于地面。这个细节其实是错误的。

首先,在这个脆弱的位置摩擦指关节可能会引起受伤。其次,重心会偏移,这意味着你必须转移一些力量来对抗这股力量。保持手腕中立可以帮助你把所有的注意力都尽可能集中在推起负重上。

3. 背部姿势

挤压肩胛骨可以挺起你的胸肌,因此你的背部是非常自然地抵住垫板,运动范围也可能会有一定的减少。

运动范围更加短可以转换成更多的力量。因此,弓背会略微地减少卧推的行程,因此肌肉可以利用更多的力量。注意力,臀部需要时刻抵住长凳。

4. 脚驱动

一般小伙伴并不擅长这种技术,但是这个技术却被很多爱好者所运用。在卧推的时候,你不会想到利用胸部以下的肌肉的力量,但是你的双脚应该是以与肩同宽的步距固定在地板上。

当你要把负重推起来的时候,试着向地面推你的双脚。这将加强弓背的程度,并且产生更多的力量。

5. 握紧

不要再使用空握了。从长远的角度来看,这可能会伤害你的手腕,而且你有可能会在最难的卧推的最低位失控。因此杠铃很有可能就直接砸到你的胸上。

用传统的、拇指互相接触的握法来抓住杠铃,确保你可以完全地控制杠铃。因此肌肉受到的支撑更加自然,你的精神都可以更加集中。

6. 收缩腹肌和臀部肌肉

收缩腹肌和臀部肌肉可以稳定你的核心。这可以让你完全集中在动作上而不是稳定失衡,因此背部受伤的风险会降低。

7. 控制呼吸

对于大多数小伙伴来说,在负重下降阶段深呼吸是非常自然的一件事情。但是很多人会在负重上升阶段快速地呼气,其实这样并不明智。

因为在每次动作的最后缺少氧气会分散注意力并且不利于输出力量。持续而少量地吐出气流,这样在负重上升结束的时候你还保留了50%的氧气,同时你可以最大限度地增强推的力量。

充分发挥卧推的效果又能同时避免受伤?这7个技巧不可缺失。细节才是最重要的,接下来要做的当然是完成国际练胸日必做的卧推训练了。迎接一次又一次的进步。

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